素食者三餐营养食谱
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一、早餐
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### 1. 燕麦片配杏仁和蓝莓
燕麦片：提供持续能量的优质碳水化合物。 杏仁：富含健康脂肪和蛋白质，提供饱腹感。 蓝莓：富含抗氧化剂和维生素C，帮助身体抵抗疾病。
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2. 全麦面包配鳄梨和番茄
全麦面包：富含纤维和维生素B族，帮助维持消化系统健康。 鳄梨：提供健康的不饱和脂肪，帮助降低胆固醇。 番茄：富含抗氧化剂番茄红素，帮助预防心血管疾病。
二、午餐
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### 1. 素食寿司卷
海苔：提供必要的矿物质和维生素。 米饭：提供能量，富含纤维，帮助维持消化系统健康。 蔬菜（黄瓜、胡萝卜、青瓜）：提供维生素和矿物质，增加口感。 豆腐：提供高质量的蛋白质，饱腹感强。
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2. 蔬菜沙拉配橄榄油和柠檬汁
各种蔬菜（生菜、胡萝卜、番茄、黄瓜）：提供多种维生素和矿物质。 橄榄油：富含健康的不饱和脂肪，增加饱腹感。 柠檬汁：富含维生素C，帮助身体吸收铁质。
三、晚餐
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### 1. 素食意面配菠菜和番茄酱
素食意面：提供碳水化合物和蛋白质，饱腹感强。 菠菜：富含维生素A、C和K，帮助维持免疫系统健康。 番茄酱：富含抗氧化剂番茄红素，帮助预防心血管疾病。
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2. 豆腐汤配蔬菜沙拉
豆腐：提供高质量的蛋白质，饱腹感强。 蔬菜沙拉（生菜、胡萝卜、番茄、黄瓜）：提供多种维生素和矿物质。