健康饮食的基本原则
一、食物多样，谷类为主
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少含有人体所需的七八种营养素。为满足人体各种营养需求，世界卫生组织提倡人们的膳食必须“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。营养素的摄取要全面，各种营养之间有一个合理比例，而且要有足够的份量。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮等。谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。碳水化合物是供给体内能量的主要来源，在谷类种子中存在的淀粉很易于消化吸收；蛋白质是修补组织和生长发育的基本原料；膳食纤维能增加胃肠道的蠕动，促进消化吸收；B族维生素也是促进新陈代谢和维持神经系统正常功能的重要营养素。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类这类食物是以水分为主并含有多种营养素的植物性食物，不含热能或仅含很少的热能。它们所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素等营养素对维持人体健康起着特殊的作用。蔬菜类包括鲜豆类、根茎类、叶菜类、茄果类等。含有丰富的无机盐和维生素。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素也很丰富。每100克胡萝卜中含胡萝卜素3.62毫克，在体内可转变成维生素A，有助于提高机体免疫力，对预防上皮细胞的癌变更为重要。叶菜类如菠菜、油菜、芹菜、小白菜等含有丰富的胡萝卜素、维生素C和B族维生素及无机盐。根茎类如萝卜、土豆、甘薯等含有糖分较多，此外还含有多种无机盐和维生素。花菜类如花椰菜、花菜含有较丰富的维生素C和胡萝卜素。茄果类如茄子、番茄等含有各种维生素和胡萝卜素以及丰富的无机盐。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类是天然钙质的极好来源，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，利用率也高。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。此外还有少量碳水化合物。大豆是植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪、高能量的食物。大豆中含有丰富的蛋白质及脂肪，并含一定量的卵磷脂及多种维生素和矿物质。据营养学家研究测定：50克黄豆可补充200毫升牛奶中所含的蛋白质量；100克大豆的蛋白质量相当于250克瘦肉或280克鸡蛋或1500毫升牛奶的蛋白质含量。大豆还含有较多的油脂及糖类物质，可以补充人体的能量。大豆中的膳食纤维也有利于消化。大豆中还含有一定量的钙和铁等矿物质及其他营养物质。豆制品如豆浆、豆腐等加工制品也与大豆类似，同样具有丰富营养价值。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽肉及野味肉等荤食多含蛋白质和磷质十分丰富，这些食物既能补充身体所必需的营养成分，还可提供大脑所需要的特殊营养成分如卵磷脂等。蛋类食品也几乎不含胆固醇而含有丰富的卵磷脂。卵磷脂有抑制胆固醇在肠道内吸收的作用。因此适当食用动物肝脏、全血、肉类、禽类及蛋奶类等荤食是有益的。但是食用过多动物性食物及肥肉会因摄入过多脂肪而导致体脂过多，以致产生一系列慢性疾病如肥胖症、冠心病、糖尿病等。因此食用肥肉要适当，对于已经患有冠心病及高血压的患者更应该少吃或不吃肥肉。烹调时宜用植物油而不应用动物油脂。因为植物油中主要含有人体必需的脂肪酸而动物油脂中含有较多胆固醇及饱和脂肪酸，过多食用可增加患冠心病及动脉粥样硬化的可能性。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体进行生命活动以及生长发育所需的能量及其他营养素；而体力活动消耗能量也使一部分营养素转变为能量而消耗掉。食量与体力活动之间互为依存关系又相互制约，如果进食量与体力活动都增加时能量入与出保持平衡则体重保持不变；如果进食量增加而体力活动不变时则体重增加；相反如果食量不变而体力活动增加则体重减轻。体重的轻度下降对健康的益处远远大于其潜在的进行性发展性危害即进行性消健康饮食的基本原则
一、食物多样，谷类为主
平衡膳食就是指一日三餐中所吃的食物中所含的营养素应合理搭配。我们的主食中有很多是含有多种营养素的“好食物”。特别是谷类，它包括米、面、杂粮，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，不能发达国家高能量膳食模式。多种谷类掺着吃比单吃一种好。如荞麦、红小豆、绿豆等含赖氨酸较少，而小麦、玉米等则含赖氨酸较多。如：二两的小麦粉含赖氨酸是二两大米所含赖氨酸的1.75倍。平时也不能净吃能量高的食物。
谷类是供给能量的主要来源，应保持这个地位。但不能“口不嫌淡”，摄入过多的油脂，引起体胖，诱发一部分癌症及高脂血症。每人每天至少要摄入1000大卡的能量，保住一份谷类食物，才能获得一个搭配合理的平衡膳食。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类，通常称作“蔬菜类食物”，它们富含人体所需的各种维生素和矿物质，具有许多保健作用。如：提供多种维生素、矿物质及膳食纤维；减轻或减少人体疾病(如糖尿病、肥胖病、便秘等)。我国历来强调“五菜为充”，其中薯类既可当菜又可当粮。近年来食堂和家庭中食用薯类的比重有所增大，但有的却用它来替代部分主食，这是不妥的。因为1公斤薯类仅能代替0.2公斤主食，如果用多了势必会影响主食的食用量，不利于控制体重。一般成年人每天吃蔬菜水果和薯类共350克~400克比较适宜。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，利用率也高。我国居民膳食中钙含量普遍偏低，平均每人每日摄入量还不到400毫克。而儿童青少年生长发育很快，尤其需要较多的钙，通过喝牛奶或酸奶等食品是较方便、经济的补钙途径。
大豆是世界公认的最佳食品之一。因为大豆中既含有丰富的营养素，又有降低血脂和抗癌作用，对预防心血管疾病十分有利。但是我国人民食用大豆较少，平均每人每日摄入不足20克(最高也不过40克)，难以满足“平衡膳食”的要求。在膳食中应多吃大豆及其制品。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽肉即各种鸟类的肉，与畜肉比较，其肉质细嫩，蛋白质纯化学结构更接近于人体蛋白质；脂肪含量较低(尤其是海产鱼)，无机盐类齐全；特别是海产鱼含碘较丰富；所含磷脂多为不饱和脂肪酸(磷脂有降低胆固醇作用)。因此鱼、禽肉对机体摄入各种营养素全面均衡故比畜肉更益健康。但最好为低脂、低盐加工的鱼肉。如：低脂鱼肉有鸡胸肉、鳕鱼肉；鸡蛋最好蒸或煮后食用；咸蛋应少吃；鸭肉性凉可清火去暑利水消肿；瘦猪肉宜选“二分肥肉八分瘦肉”的肉食用；动物内脏如肝心脑肺等也常食为好；多食动物性食品的同时要搭配一定量的蔬菜以利膳食酸碱平衡及某些维生素的补充。常吃肥肉和荤油会摄入过多脂肪从而引起肥胖和高脂血症等不益于人体健康。因些日常膳食应以植物性食物为主动物性食物为辅以保障儿童和青少年的生长发育及维持成人的健康。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
人们要保持适宜的体重就必须在膳食上保证合理的营养素摄入和能量的摄入以及适当的体力活动三者之间的平衡以免引起肥胖或营养不良及至发生疾病。合理的营养能促进机体的正常生理活动有益于健康和长寿。但营养过剩则有害于健康甚至会缩短寿命。营养不良同样也会影响健康缩短寿命。一般认为合理营养的原则是指：全面(各种营养素种类齐全)适量(每日三餐营养素的摄入量与推荐供给量相差不大)平衡(各种营养素之间比例适当)适量的能量摄入(保持能量平衡)。平衡膳食能发挥各种食物营养效能的特点使人获得较全面的营养素从而发挥各种营养素的效能并有助于预防肥胖等疾病。
六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡少盐的膳食有利于健康这是比较一致的看法。“清淡少盐”的膳食是指