健康饮食的原则

一、食物多样，谷类为主

任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此，合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。因而，人们的膳食必须包括五大类食品：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜和水果；纯热能食物。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类被合称为“蔬菜水果类”。三者各有其特点，不能互相替代。

1. 蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。其中红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含的膳食纤维也比较丰富。每100克红（绿）色蔬菜所含维生素C，平均为60毫克，超过浅色蔬菜10毫克虽然新鲜蔬菜中才含有丰富的维生素C，但维生素C并不一定非要吃新鲜的蔬菜不可，加工后的蔬菜同样具有此效果。比如说包菜、蒜苗、茄子等蔬菜中均含有一定量的维生素C。专家提倡人们多食用深色蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶等。因其中叶绿素等营养物质有助于降低血脂和血糖。

2. 水果是维生素和矿物质的重要来源，而且含的膳食纤维比较少。每100克苹果约含有维生素C5毫克，而香蕉则含有维生素C为8毫克，西瓜含14毫克。因此，若平时饮食不足维生素C则可从水果中摄取。然而饮食已经摄入了充足的维生素C后，若再从水果中获取其维生素含量可能过量。另外由于加工制成果汁需要将原料中的维生素C除去，故加工后的果汁已无多少维生素C可言。每天饮用2杯果汁可以得到一天所需的维生素C。

3. 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，它们除了能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维外，其含有的淀粉可以为人体提供热量。

4. 蔬菜水果类还可以提供人体需要的某些膳食纤维、矿物质和维生素，而且可以部分替代谷类和动物性食物的摄入。在日常饮食中适当增加蔬菜水果的摄入量，可以预防心血管疾病、癌症等慢性疾病的发生。

5. 谷类是热能的主要来源，包括米、面、杂粮等谷物。谷类食物主要提供碳水化合物（其中主要包含葡萄糖），还有B族维生素和其他物质，可以维持人体正常生理活动。根据所含的主要成分不同，谷物可以分为禾谷类（如稻米、小麦、玉米等）、豆类（如大豆、蚕豆、豌豆等）、薯类（如马铃薯、甘薯等）。谷物可以作为主食，而杂豆则可以作为辅食配合主食食用。

6. 谷物类的营养价值因品种和加工程度而有异。一般来说，谷物加工越精细，其营养价值越低。例如，大米经过精加工后成为精大米或细粮，面粉经过精加工后成为精面粉，这些精细食品中往往因为去掉了一层粗纤维而使得营养价值有所降低。相比之下，粗粮（如糙米、全麦面等）的营养价值更高一些。因此，在日常饮食中可以适当增加粗粮的摄入量。

7. 蛋白质也是人体必需的营养素之一，但是它并不是单纯地指肌肉组织中的蛋白质，而是指各种来源于动植物蛋白质的营养素的总称。这些营养素在人体内具有重要的生理功能，包括维持体液平衡、参与免疫调节、运输氧气和营养物质等作用。因此，在日常饮食中需要摄入适量的蛋白质来满足人体对蛋白质的需求。

8. 脂肪也是人体必需的营养素之一，但是它并不是单纯地指身体脂肪组织中的脂肪细胞中的油脂（即脂肪酸），而是指各种来源于动植物油脂的营养素的总称。这些营养素在人体内具有重要的生理功能，包括提供能量、维持体液平衡等作用。因此，在日常饮食中需要摄入适量的脂肪来满足人体对脂肪的需求。

9. 糖类包括单糖（如葡萄糖、果糖等）、双糖（如蔗糖、麦芽糖等）和多糖（如淀粉、纤维素等）。这些糖类物质在人体内具有重要的生理功能，包括提供能量、参与细胞组成等作用。因此，在日常饮食中需要摄入适量的糖类来满足人体对糖类的需求。