老年健康操口令60节

一、热身动作

1. 搓手

2. 搓脸

3. 揉眼

4. 弹耳

5. 摇颈

6. 摇肩

7. 揉膝

8. 伸臂

9. 伸腿

10. 屈臂

11. 屈腿1

2. 踢腿1

3. 弹腿1

4. 蹬腿1

5. 转腰1

6. 扭腰1

7. 揉腰1

8. 提肛1

9. 张嘴20. 闭嘴21. 揉太阳穴2

2. 按太阳穴轮刮眼眶2

3. 揉按太阳穴揉按耳轮2

4. 揉耳垂下拉耳坠2

5. 拍打手臂拍打大腿和腰部、肩膀等处，做这个动作时要求挺胸抬头。左右臂轮换进行，可起到舒缓大脑、消除疲劳的作用。拍打宜力度适中，循序渐进，频率也要从缓慢逐渐加快。总之要从自身感觉能够适应为度。动作虽然简单但要坚持经常做才会有效益。可以配合着优美的音乐或者是我们朗朗上口的健康口令将会做的更好。配乐: 选择优美旋律轻快的曲子。

二、关节活动

21. 手腕（正反向两个方向环绕）2

2. 肘关节（正反向两个方向环绕）2

3. 肩关节（耸肩、前后环绕）2

4. 踝关节（正反向两个方向环绕）2

5. 膝关节（正反向两个方向环绕）以上五个关节活动可有效的预防肩周炎、关节炎、踝关节扭伤等。要求: 活动幅度由小到大，每个关节活动最少要做8个八拍。

三、上肢运动

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6. 两臂伸直，掌心向上，单臂轮流上举，双手交替进行。此动作可预防由于肩部不活动而引起的肩部功能障碍和胸部活动幅度过小而引起的背部疼痛。双臂上举时尽量放松全身肌肉并保持直立。双臂交替上举8个八拍。2

7. 两臂伸直，一前一后轮流绕环，正反向交替进行。此动作可增加肩关节的活动范围，防止由于肩关节活动幅度过小而引起的背部疼痛。两臂正反向交替绕环时，双臂要放松不能僵硬。两臂绕环8个八拍。以上两个动作可有效的活动上肢关节，增加肌肉力量和灵活性，同时可以预防由于不活动而引起的肩背部疼痛。2

8. 两臂伸直，掌心相对，十指交叉相握（反方向动作），双臂缓缓交替旋转并逐渐用力外展，使两个大臂尽量向外伸展，双臂交替进行。此动作可增加肩关节的活动范围，增大肩部肌肉力量和灵活性。做此动作时应保持直立不要前俯后仰。双臂交替外展8个八拍。可有效的预防由于不活动而引起的肩背部疼痛及含胸、驼背等不良姿势。2

9. 两臂伸直，一前一后交替做波浪式屈肘，正反向交替进行。双臂屈肘时双拳始终不离双耳（如抱头状），双臂交替进行。此动作可有效的增加肩部肌肉的活动范围和灵活性，预防肩部疾患和颈椎病的发生。做此动作时应保持直立不要前俯后仰。双臂交替屈肘8个八拍。配乐: 选择优美旋律轻快的曲子。在优美的音乐中做操将会做的更好身心愉悦利于健康。