老年人健康操66节完整版

一、颈部运动

1. 头颈前后屈伸：缓缓将头部低下，尽量靠近胸部，到达极限后再慢慢仰头，如此前后屈伸共做30次。

2. 头颈左右旋转：头部缓缓向左旋转，同时吸气，旋至极限时保持数秒钟，然后缓缓转向右侧，呼气，旋转至极限时保持数秒钟，如此左右旋转共做20次。

3. 头颈左右侧屈：头部缓缓向左屈，尽量用下额去够左肩，到达极限后再慢慢恢复原位，然后向右做侧屈动作，动作同前。如此左右侧屈共做15次。

4. 头颈前后环转：头部先向前倾，靠近前胸，再向左、后、右各转一圈，再反方向转一圈；如此前后环转共做10次。

二、肩部运动

1. 两肩同时向前、后绕圈。

2. 两肩相碰，左右转圈。

3. 两臂外展，双肩向后抖动。

4. 两臂向后外展平伸。

5. 两手交叉平伸，两肩尽量上提，反复进行多次。

6. 两手背后合掌、反转、外展平伸(如背后贴墙模拟爬墙活动)。反复进行多次。

7. 甩动双臂，模拟骑自行车动作，两腿左右交替进行。

三、腰部运动

1. 双手交叉抱颈仰卧起坐。

2. 双手抱单膝下蹲后再起立。

3. 双手拍脚面“金鸡独立”。

4. “摞二饼”似的绕腰“以地为轴”：身体前后屈伸2次。再转腰绕一圈，反方向再转腰绕一圈；还可双手插腰或下垂作上下颤抖动作(模仿船在水里荡的动作)，两腿可自然分开与肩等宽。这些活动可使腰肌得到锻炼。

5. “擀面杖”滚腰：想象手中有一根擀面杖，放在腰肌上擀动。也可两手抱腰像搓衣服一样从后下搓至前上方。

6. 转动腰部：身体仰卧于地面上，双臂伸直双手掌心向下放置于同侧腰部的前方。抬头挺胸收缩小腹将上半身抬起以离开地面为准将腰部从左侧开始逆时针方向转动90度然后继续转动至右侧再回到起始位置算一个完整的动作重复此动作10-15次即可。此动作可以锻炼腰腹部的肌肉力量增强腰椎的稳定性。同时也可以锻炼腰椎的活动能力缓解腰部的疼痛和不适感。

7. 抬腿：仰卧于地面上将双臂自然放置于身体两侧且手心朝下将双腿并拢自然放置于地面上然后抬头挺胸收缩小腹用上半身力量使腿部抬起与地面成90度-45度之间停顿片刻再将腿部抬到与地面平行之后放下将另一条腿抬起与地面成90度-45度之间停顿片刻之后重复交替进行此动作10-15次即可。此动作可以锻炼腹部肌肉的力量增强腰椎的稳定性。同时也可以锻炼腿部的肌肉力量以及髋关节的灵活性。注意双腿抬高时臀部不要翘起或塌腰以免影响锻炼效果。

8. 压腿：将一条腿抬起放置于与腰同高的物体上(没有的话可以用桌子或椅子代替)脚尖朝下将另一条腿直立站稳然后将上半身向前弯腰双手触碰脚面或者尽量向脚面方向俯身(注意双腿始终保持并拢并且膝盖不能弯曲)停顿片刻之后直立再将双腿交换位置重复进行此动作10-15次即可。此动作可以锻炼腿部肌肉的力量增强腰椎的稳定性以及柔韧性。同时也可以锻炼髋关节的灵活性以及脊柱的生理曲度。注意双腿要并拢并且膝盖不能弯曲以免影响锻炼效果。

9. 半蹲：两腿开立与肩同宽两脚尖向前两膝微屈两手自然下垂放于两大腿侧或小腹前目视前方重心放在前脚掌上做半蹲动作停顿片刻后再起立反复进行此动作10-15次即可。此动作可以锻炼腿部肌肉的力量增强膝关节的稳定性以及柔韧性同时也可以锻炼腰腹部以及臀部的肌肉力量增强身体的平衡性和稳定性。注意半蹲时膝盖不可超过脚尖以免增加膝关节的负担同时也不要内扣或外八字以免影响动作的准确性。

10. 直立弯腰：两腿开立与肩同宽两臂自然下垂目视前方上体前