一、制定目标

在开始每周跑步计划之前，首先要明确自己的目标。是为了减肥塑形、提高心肺功能、缓解压力，还是为了参加马拉松比赛？明确目标有助于更好地制定计划并保持动力。

二、周跑步计划

周一：慢跑30分钟，速度比走快一些，让身体逐渐适应跑步运动。

周二：休息或者进行适量拉伸，帮助肌肉恢复。

周三：慢跑40分钟，速度比周一稍快。

周四：休息或者进行适量拉伸。

周五：慢跑50分钟，速度与周三相当。

周六：休息或者进行适量拉伸。

周日：休息或者进行其他运动，如瑜伽、游泳等，帮助身体恢复。

可以根据自己的实际情况调整跑步时间和距离，以不感到过度疲劳为宜。

三、注意事项

1. 穿着合适的运动鞋和服装，避免受伤。

2. 跑步前进行热身运动，如伸展、关节活动等，以减少受伤风险。

3. 跑步时保持正确的姿势，如抬头挺胸、收腹、手臂自然摆动等，有助于减少疲劳和受伤风险。

4. 跑步后进行拉伸运动，帮助肌肉恢复。

5. 保持充足的水分摄入，避免脱水。

6. 根据自己的身体状况和运动能力调整跑步计划，避免过度运动。