老人健康操慢动作指南

一、准备活动

在做健康操之前，需要进行一些准备活动。这些活动可以缓解身体的僵硬感，增加关节的灵活性，减少运动时的意外损伤。建议进行以下准备活动：

1. 手指屈伸：双手手指交叉，互相屈伸，每次进行20个。

2. 手腕旋转：双手手腕顺时针和逆时针旋转，每次进行20个。

3. 臂部摆动：双手自然下垂，前后摆动，每次进行20个。

4. 膝盖弯曲：站立，膝盖弯曲，双手抱膝盖，然后慢慢放下，每次进行10个。

5. 脚踝旋转：坐在椅子上，双脚离地，进行脚踝旋转，每次进行20个。

二、头部运动

头部运动可以缓解颈椎的僵硬感，增加头部的血液循环。建议进行以下头部运动：

1. 低头：下颌靠近胸部，每次进行10个。

2. 抬头：尽量向上看，每次进行10个。

3. 左右旋转：头向左或向右旋转，每次进行10个。

4. 前倾后仰：头向前倾和向后仰，每次进行10个。

5. 左右摆动：头向左或向右摆动，每次进行10个。

三、肩部运动

肩部运动可以缓解肩部肌肉的紧张感，增加肩部的灵活性。建议进行以下肩部运动：

1. 耸肩：双肩同时向上耸起，然后慢慢放下，每次进行20个。

2. 前伸：双臂伸直，向前平伸，然后慢慢放下，每次进行20个。

3. 外展：双臂向外展开，然后慢慢放下，每次进行20个。

4. 内旋：双臂向内旋转，然后慢慢放下，每次进行20个。

5. 前后摆动：双臂向前向后摆动，每次进行20个。

四、脊柱运动

脊柱运动可以缓解脊柱的僵硬感，增加脊柱的灵活性。建议进行以下脊柱运动：

1. 俯卧撑：双手撑地，向下弯曲身体，然后慢慢挺直身体，每次进行10个。

2. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在耳旁，然后慢慢起坐，每次进行10个。

3. 侧向弯曲：向左侧或右侧弯曲身体，每次进行10个。

4. 扭转脊柱：向左或向右扭转脊柱，每次进行10个。

5. 前俯后仰：向前俯身和向后仰身，每次进行10个。

五、上肢运动

上肢运动可以缓解上肢肌肉的紧张感，增加上肢的灵活性。建议进行以下上肢运动：

1. 屈臂伸直：双手握拳屈臂伸直双臂关节向胸前靠拢至肩平。重复此动作20次左右。（图8） 屈臂左右侧转：双拳变掌指尖向上屈肘置于胸前（图9） 向左或右作缓慢侧转至最大限度（图10、图11）还原重复此动作左右各转20次左右。 双臂上举：双臂屈肘上举掌心向上至最大限度后还原（图12）重复此动作20次左右 双臂伸直上举：双臂伸直上举（图13）掌心向上至最大限度后还原重复此动作20次左右。 重复此动作共80次左右每天训练2~3次均可产生理想效果收效甚速柔而脆的动作有解痉稳肌之作用多练有增强肌力之效（注：以上动作均以最大限度为准）。