1500米训练计划表

目标：提高1500米跑的成绩

一、训练周期与时间安排

训练周期：4周

时间安排：每周5天，每天1小时

二、训练内容

第一周：基础体能训练

1. 热身：慢跑10分钟

2. 有氧跑：30分钟，保持心率在最大心率的60%—70%

3. 拉伸与冷身：10分钟

4. 力量训练：俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等基础力量训练，每组10-15次，3-4组

第二周：速度与耐力训练

1. 热身：慢跑10分钟

2. 间歇跑：10分钟内完成3-4个200米加速跑，每次跑后慢跑或走恢复，心率保持在最大心率的80%—90%

3. 有氧跑：20分钟，保持心率在最大心率的60%—70%

4. 拉伸与冷身：10分钟

5. 力量训练：增加重量或难度，每组8-12次，4-5组

第三周：恢复周

1. 热身：慢跑10分钟

2. 轻松跑：30分钟，保持心率在最大心率的60%—70%

3. 拉伸与冷身：10分钟

4. 力量训练：轻量高强度，每组15-20次，3-4组

第四周：赛前调整与模拟比赛

1. 热身：慢跑10分钟

2. 赛前模拟：按照比赛的节奏和配速完成一个1500米，可以与其他选手一同完成，模拟比赛环境与氛围

3. 拉伸与冷身：10分钟

4. 力量训练：保持每周三次的力量训练，轻量高强度为主，加强核心与腿部力量的训练。