失眠是许多人面临的问题，它可能会导致身体和心理上的困扰。以下是一些自我调整失眠的方法：

1. 建立规律的睡眠时间表：每天在相同的时间睡觉和起床，即使周末也要保持这个时间表。这可以帮助调整你的生物钟，并有助于改善睡眠质量。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。让房间的温度保持凉爽，约20度左右。

3. 避免在睡前使用电子产品：这些设备会发出蓝光，干扰人体自然循环的褪黑激素。在睡前1小时避免使用电子设备，并尝试在睡前进行放松的活动，如冥想、深呼吸或热水澡。

4. 规律锻炼：尽管你可能感到疲倦，但锻炼可以提高你的睡眠质量。尝试每天进行30分钟的有氧运动，如快走、跑步或游泳。但请注意，不要在睡前进行剧烈运动，因为它可能会刺激你的身体。

5. 避免含咖啡因和酒精的饮料：咖啡因和酒精都会干扰你的睡眠。尽量避免在晚上饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐。酒精也会影响睡眠质量，因此最好限制饮酒。

6. 寻求医疗帮助：如果你尝试了上述方法仍然无法改善失眠，或者你感到非常沮丧和焦虑，那么最好咨询医生或睡眠专家。他们可以评估你的情况并提供适当的建议和治疗方案。

通过建立规律的睡眠时间表、创造一个舒适的睡眠环境、避免使用电子产品、规律锻炼、避免含咖啡因和酒精的饮料以及寻求医疗帮助等方法，你可以改善失眠并提高睡眠质量。