孕晚期瑜伽：每天必练的8个动作

孕晚期是孕期中身体变化最为复杂，生理负担最重的一段时间。在这个阶段，孕妈妈们需要更多的关注和照顾自己的身体，而瑜伽可以帮助你更好地应对这些变化。本文将介绍孕晚期每天必练的8个瑜伽动作，这些动作可以帮助你缓解身体不适，增强身体的柔韧性和平衡性，为顺利分娩做好准备。

一、山式

1. 站立，双脚并拢或稍分开，脚掌平放在地面上。

2. 挺直脊柱，收腹，放松肩膀，让自己的身体放松。

3. 保持深呼吸，停留10-15秒。

二、猫式

1. 四肢着地，膝盖直接在臀部下方，手腕在肩部下方。

2. 吸气时，让背部下沉，抬头望前。

3. 呼气时，脊背向上拱起，下巴贴向胸部。

4. 重复进行5-10次。

三、桥式

1. 仰卧，双脚并拢，手臂放在身体两侧。

2. 吸气时，慢慢抬起臀部，离开地面。

3. 呼气时，慢慢将臀部放回地面。

4. 重复进行5-10次。

四、英雄式

1. 跪坐，双膝并拢，双臂放在身体两侧。

2. 吸气时，慢慢抬头望前，脊柱向上延伸。

3. 呼气时，慢慢低下头，放松肩膀。

4. 重复进行5-10次。

五、半莲花式

1. 坐在地上，双腿向前伸直。

2. 将左脚放在右腿上，脚心向上，脚跟放在会阴部。

3. 吸气时，双手合十放在胸前。

4. 呼气时，向前弯腰，保持深呼吸。

5. 重复进行5-10次，换另一侧进行练习。

六、扭转式

1. 坐在地上，双腿向前伸直。

2. 将左腿交叉放在右腿上，脚跟靠近臀部。

3. 吸气时，双手合十放在胸前。

4. 呼气时，向左侧扭转身体，感受脊柱的伸展和腹部的放松。

5. 重复进行5-10次，换另一侧进行练习。

七、下犬式

1. 四肢着地，手臂和腿部伸直。

2. 吸气时，向上抬高臀部，感受脊柱的拉伸和腹部的放松。

3. 呼气时，向下压低臀部，感受大腿和背部肌肉的紧绷和拉伸。

4. 重复进行5-10次。

八、蝴蝶式

1. 坐在地上，将双脚并拢或稍分开。

2. 将双膝弯曲，向外侧展开双脚。

3. 用双手抓住双脚尖，保持深呼吸。

4. 吸气时，感受腹部的扩张和胸部的放松。

5. 呼气时，感受腹部的收缩和胸部的紧绷。