素食者蛋白质的主要来源

素食者对于蛋白质的需求与杂食者相同，只是来源有所区别。素食者可以从豆类、奇亚籽、坚果、豌豆和无麸质全谷物中获取所需的蛋白质。

1. 豆类：

豆类通常被称作“穷人的蛋白质”，但它们的营养价值远超此名。这些食物含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸，同时几乎所有类型的豆类都含有蛋白质和铁。豆类还富含可溶性纤维，使其成为素食世界中的超级明星。一些最常食用的豆类包括大豆、斑豆、蚕豆、利马豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类型的扁豆。

2. 奇亚籽：

奇亚籽含有蛋白质以及其它营养素，包括纤维、Omega-3、锌、维生素 B3、钾、维生素 B1、维生素 B2、钙、锰、镁和磷。每汤匙奇亚籽相当于约1克蛋白质。奇亚籽还富含抗氧化剂，可帮助对抗破坏细胞分子的自由基，预防衰老和癌症。

3. 坚果：

坚果是很好的蛋白质来源，可整颗吃，混合饮料或作为坚果酱料涂抹着吃。一盎司的杏仁可得到6克蛋白质；一盎司的核桃提供

4.6克蛋白质；一盎司的开心果则提供

5.9克蛋白质。

4. 豌豆：

豌豆是豆科植物的一部分，但最近被作为独立的蛋白质来源，用作加工食品和补充剂。豌豆蛋白是一种高生物活性的蛋白质。

5. 无麸质全谷物：

谷物提供蛋白质和纤维，是素食者的重要食物来源。

在素食者的饮食中，通过合理搭配上述食物，可以获得足够的蛋白质。