素食营养搭配一周食谱

一、食谱设计理念

本素食营养搭配一周食谱旨在为素食者提供全面、均衡的营养。通过合理搭配各类食材，满足人体对蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的需求。同时，遵循低盐、低脂、高纤维的饮食原则，帮助素食者保持健康。

二、周一：绿色蔬菜为主

早餐：燕麦片 杏仁牛奶、烤番茄 橄榄油、水果沙拉

午餐：绿叶蔬菜沙拉、红薯泥

晚餐：蒜蓉西兰花、清炒时蔬、红豆粥

三、周二：豆类与坚果

早餐：豆浆 油条、腰果酱、水果拼盘

午餐：豆腐蔬菜煲、黑豆米饭

晚餐：坚果蔬菜拌、五谷杂粮饭

四、周三：全谷类与水果

早餐：全麦面包 花生酱、香蕉奶昔

午餐：糙米饭、黑米糕、凉拌黄瓜丝

晚餐：红枣糯米粥、苹果派

五、周四：菌菇类与海藻

早餐：蘑菇汤面、紫菜蛋花汤

午餐：海带炖豆腐、炒双菇

晚餐：菌菇蔬菜煲、绿豆汤

六、周五：平衡膳食纤维

早餐：豆浆 葱油饼、葡萄柚汁

午餐：紫薯泥、芹菜拌木耳

晚餐：蔬菜豆腐煲、红豆薏米粥

七、周六：增加蛋白质摄入

早餐：黄豆豆浆 油条、花生酱水果三明治

午餐：土豆炖豆角、蒸豆腐脑

晚餐：麻婆豆腐、蔬菜拌面筋

八、周日：保持适量脂肪

早餐：核桃杏仁粥、橙子汁

午餐：烤南瓜片、油焖茄子