适合孕妇吃的营养餐菜谱

1. 早餐食谱

全麦面包：全麦面包能够增加体内的膳食纤维，还可以补充更全面的营养。准妈妈在怀孕期间如果经常吃一些全麦的食物，能够有效的缓解便秘以及便溏等肠胃不适的情况。

牛奶或酸奶：牛奶和酸奶都是优质蛋白质的来源，同时牛奶还含有大量的钙质，酸奶则含有帮助钙吸收的乳酸。准妈妈在早餐后喝一杯牛奶或酸奶，可以补充非常丰富的营养。

鸡蛋：鸡蛋是蛋白质以及各种维生素和矿物质的良好来源，非常适合准妈妈食用。一个中等大小的鸡蛋约含7克蛋白质，并且非常容易被人体吸收。准妈妈每天吃2个鸡蛋就可以获得足够的蛋白质和其他营养素。

2. 午餐食谱

少油少盐烹饪：以蒸、煮、炖、拌、卤等少油方式烹饪食物。肉类可以多吃白肉如鸡肉、鱼肉，少吃红肉如猪肉、牛肉。准妈妈如果缺铁，可以多吃动物肝脏、红色瘦肉、蛋黄等。

多吃蔬菜：午餐一定要多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜。绿色蔬菜比如菠菜、小白菜、油菜等，富含叶酸和维生素，对准妈妈和胎儿健康有利。

主食换成粗粮：白米饭和白面包含有的营养物质比较单一，而且会使血糖升高快，容易引起孕期肥胖及巨大儿。建议将主食换成粗粮，比如全麦面包、燕麦、无糖八宝粥等。

3. 晚餐食谱

多吃含胶原蛋白的食物：晚餐可以多吃一些猪蹄、猪皮、鸡爪等含胶原蛋白的食物，它们能够增加皮肤弹性，预防妊娠纹生成。

多吃含DHA的食物：鱼类富含DHA，是胎儿大脑发育所必需的营养物质，所以准妈妈晚餐可以多吃一些鱼肉，尤其是富含DHA的深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等。

4. 加餐食谱

水果：怀孕期间每天保证摄入200-400克水果，可以补充维生素和纤维素，增加饱腹感并预防便秘。准妈妈可以选择低糖分的水果如苹果、猕猴桃、柚子等。

坚果：坚果富含健康的脂肪和蛋白质，是加餐的不错选择。但要注意控制摄入量，因为坚果热量较高，以免摄入过多导致肥胖。适合准妈妈食用的坚果包括核桃、杏仁、开心果等。