失眠是许多人面临的问题，它可能会导致身体和心理上的困扰。以下是一些可以帮助你自我调整失眠的方法：

1. 建立规律的睡眠时间：每天尽量在同一时间入睡和起床，即使周末也要坚持这个时间。这可以帮助调整你的生物钟，并有助于建立更健康的睡眠习惯。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室舒适、安静、暗淡和凉爽。使用合适的床垫和枕头，避免使用电子设备（如手机、电视）在睡前一小时内，因为它们的蓝光可能会影响你的睡眠。

3. 放松身心：在睡觉前尝试放松的活动，如深呼吸、冥想、热水澡或阅读。避免刺激性的活动，如饮用咖啡因或激烈的锻炼。

4. 规律饮食：有规律的饮食有助于调节你的生物钟，并有助于入睡。尽量避免晚上摄入大量的食物或饮料，特别是在睡前几小时内。

5. 避免午睡：如果你有午睡的习惯，尽量避免在白天睡觉。午睡可能会干扰你的夜间睡眠，尤其是如果你睡得时间过长。

6. 管理压力：学会管理和减轻压力对于改善失眠非常重要。尝试使用放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽来帮助你放松身心。

7. 与他人交流：与朋友、家人或心理健康专业人士分享你的困扰和感受。他们可以提供支持、理解和建议，帮助你更好地应对失眠问题。

8. 考虑药物治疗：如果你的失眠严重且持续时间较长，医生可能会建议你使用药物治疗。在使用药物之前，最好先尝试非药物性的方法，因为药物可能会带来副作用和依赖性。

请记住，改善失眠需要时间和耐心。坚持上述方法可能会需要一段时间才能看到明显的效果。如果你尝试了多种方法但仍然无法改善失眠，请考虑咨询医生或心理健康专业人士寻求更专业的帮助和建议。